第一个马拉松培训计划的10个基本技巧

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介绍

参加马拉松是一项重大成就 这需要奉献精神,努力和正确的培训。对于首次马拉松运动员来说,弄清楚从哪里开始可能是令人生畏的。适当的培训和准备是成功获得第一马拉松经验的关键。

这篇博客文章将为那些参加第一个26.2英里旅程的人提供10个有用的培训技巧。无论您是一名经验丰富的跑步者,想要走远处还是跑步的新手,这些策略都会在比赛当天为您准备马拉松的成功。

提示1:从培训计划开始

第一个也是最重要的提示是 有一个结构化 马拉松训练 计划。马拉松比赛的训练不是您想要的,也不是一路上弄清楚的。大多数计划持续16-20周,这使您的身体有时间逐渐建立耐力和耐力。选择培训计划时,请确保与您当前的健身水平和培训可用性保持一致。您也可以与私人教练或教练一起自定义时间表。

制定计划将为您提供结构,指导和问责制。它将概述每一周又一周的里程和困难的每次训练。您的计划还包括休息日,这对于保持无伤害至关重要。

 

马拉松

 

提示2:慢慢增加每周里程

首次马拉松运动员犯的一个很大的错误是太快地增加了里程。这大大增加了伤害风险。在建立长期距离时,“缓慢而稳定”是游戏的名称。对于初学者来说,从每周3-4天开始,在长期跑步时不超过4-6英里。

从那里开始,您的每周里程每周不超过10%。长期是马拉松训练中最重要的部分,因此将重点放在缓慢而逐步的过程中。确保在一周内进行较短,更轻松的跑步以进行主动恢复。听你的身体,在需要时休息。

提示3: 包括交叉训练

行驶26.2英里的人体会给身体带来很多重复的压力。为了平衡这一点,请使交叉训练成为马拉松疗法的常规部分。交叉训练使您的跑步肌肉有所休息,同时仍可以改善心血管健身。有效的跨训练活动包括游泳,骑自行车,使用椭圆形,有氧运动,力量训练等等。

旨在随着里程的增加,每周2-3天跨训练。在交叉训练的日子里,专注于低影响活动以促进积极的恢复。交叉训练将补充您的跑步,并有助于防止过度使用大型比赛。

 

马拉松跑

 

提示4:专注于形式和技术

正确的跑步表格 技术可以防止受伤,同时使您更加高效。大多数新的跑步者都试图跑得太快,长途迈进,额外的肌肉张力和效率低下的手臂挥杆。在接受马拉松比赛的训练时,请专注于缩短步伐和轻轻降落在臀部下方。保持一个高大的姿势,有轻松的肩膀和略微向前的倾斜。让您的手臂自然靠近身体。

您可以练习训练,例如高膝盖,屁股踢和跳过以提高技术。在跑步机上拍摄自己也有助于分析形式。考虑也在专业跑步商店进行步态分析。以良好的形式,您将使用更少的能量并最大程度地减少对每次大步的影响。

提示5:加强您的核心

强大的核心对于马拉松训练至关重要,以帮助保持适当的形式并吸收影响。核心工作不仅可以防止伤害,还可以改善经济跑步。旨在每周2-3天进行核心加强练习。木板,桥梁,仰卧起坐和旋转练习都是不错的选择。

瑜伽和普拉提课程还以一种改善跑步的方式建立核心力量。随着您在马拉松训练期间长期越来越长的时间,坚实的核心变得更加重要。不要跳过前方道路的力量工作!

提示6:伸展和滚动

马拉松训练会导致紧绷的肌肉,尤其是在腿部,臀部和脚上。通过拉伸和泡沫滚动保持弯曲者是避免菌株和失衡的关键。当您的肌肉温暖时,请务必在每次跑步后伸展。专注于犊牛,绳肌,四边形和臀部屈肌等主要肌肉群。

此外,定期使用泡沫辊或曲棍球球推出可以锻炼肌肉结和触发点。这改善了循环和运动范围。定期拉伸和滚动会使训练周期保持肌肉松动和柔软。

提示7:允许休息和恢复

马拉松训练时的休息和恢复与艰苦锻炼一样重要。激烈或长期奔跑后,让您的身体有机会通过一两天的完整休息来反弹。听任何警告信号,例如过度酸痛的肌肉或na痛。错过锻炼要好,而不是因过度使用伤害而被淘汰。

通过交叉训练,伸展或轻松进行摇摆的奔跑,在恢复天气时轻松恢复。高强度的间隔训练有助于建立健身,但每周最多可进行1-2天的锻炼。休息时,您的身体会适应并变得更强壮,因此不要低估停机时间。

提示8:燃料和水合正确

在马拉松训练期间,营养和水合至关重要。当您运行高里程时,您需要消耗足够的卡路里和大型营养素来训练。旨在保持均衡饮食,并具有大量复杂的碳水化合物,瘦肉蛋白和健康脂肪。长期跑步之前停止进食2-3小时。每天用一半的水喝一半的体重来保持水分。

在长途奔跑中也必须加油。一旦击中90分钟,一旦跑步,每45-60分钟就开始服用碳水化合物。运动饮料,凝胶,咀嚼和华夫饼都是不错的选择。练习在最长的跑步上加油,以确定最适合您的胃的最佳作用。适当的燃料和补水将提高锻炼中的性能。

提示9:投资合适的装备

拥有适当的跑步装备使马拉松训练更加舒适和愉快。两项重要的投资是一双高质量的跑步鞋和反机械服装。访问专业跑步商店,并根据步态,脚型和跑步量安装鞋子。每300-500英里更换鞋子。

长跑中的擦伤和水泡会迅速使您的训练脱轨。在问题点上使用防护膏和绷带。穿上吸湿的袜子和技术织物,以防止摩擦。长期测试装备,找到对您身体有用的东西。在正确的齿轮上挥霍,在英里上付出了收益。

提示10: 使用骨传导耳机

听音乐和播客 是激励和分散注意力的好方法 在长时间的独奏期间. 骨传导耳机是安全运行音频的首要选择。而不是坐在耳道内 他们通过che骨传递声音到您的内耳.

这使您可以在仍然听到周围的交通和噪音的同时聆听。 Mojawa系列是骨传导耳机的领导者 使用专利技术来确保音质, 安全合身和防水功能,非常适合任何距离。对于您的马拉松音乐动机来说,投资一对绝对值得。

 

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结论

完成马拉松是一个激动人心的挑战。有了正确的准备和训练,任何有动力的跑步者都可以走向距离。使用这10个技巧使您的第一个26.2英里的旅程成功。制定渐进式培训计划,良好的形式,适当的加油和恢复将为您准备马拉松成就。在途中拥抱里程,对您的训练有信心,并越过那条终点线!

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