Introduzione
Correre una maratona è un grande traguardo che richiede dedizione, duro lavoro e il giusto allenamento. Per chi corre una maratona per la prima volta, può essere scoraggiante capire da dove iniziare. Un allenamento e una preparazione adeguati sono fondamentali per vivere una prima esperienza di maratona di successo.
Questo post del blog fornirà 10 utili consigli di allenamento per chi affronta il suo primo percorso di 26,2 miglia. Che tu sia un corridore esperto che vuole coprire la distanza o un principiante, queste strategie ti prepareranno al successo nella maratona il giorno della gara.
Consiglio 1: Inizia con un Piano di Allenamento
Il primo e più importante consiglio è avere un piano strutturato di allenamento per la maratona. Allenarsi per una maratona non è qualcosa da improvvisare o capire strada facendo. La maggior parte dei piani dura 16-20 settimane, il che dà al corpo il tempo di costruire gradualmente resistenza e stamina. Quando scegli un piano di allenamento, assicurati che sia in linea con il tuo livello di forma attuale e la tua disponibilità per l’allenamento. Puoi anche lavorare con un personal trainer o un coach per personalizzare un programma.
Avere un piano ti darà struttura, guida e responsabilità. Indicherà ogni corsa di allenamento aumentando chilometraggio e difficoltà settimana dopo settimana. Il tuo piano includerà anche giorni di riposo, fondamentali per evitare infortuni.
Consiglio 2: Aumenta Gradualmente il Chilometraggio Settimanale
Un grande errore che fanno i maratoneti alle prime armi è aumentare troppo rapidamente il chilometraggio. Questo aumenta drasticamente il rischio di infortuni. "Lento e costante" è la regola quando si tratta di aumentare la distanza delle corse lunghe. Per i principianti, inizia correndo 3-4 giorni a settimana e non più di 4-6 miglia nelle corse più lunghe.
Da lì, aumenta il chilometraggio settimanale di non più del 10 percento ogni settimana. La corsa lunga è la parte più importante dell’allenamento per la maratona, quindi concentrati nel renderla più lunga lentamente e progressivamente. Assicurati di avere corse più brevi e facili durante la settimana per un recupero attivo. Ascolta il tuo corpo e prenditi giorni di riposo quando necessario.
Consiglio 3: Includi il Cross-Training
Correre 26,2 miglia mette molto stress ripetitivo sul corpo. Per bilanciare questo, rendi il cross-training una parte regolare del tuo regime di maratona. Il cross-training dà una pausa ai muscoli della corsa migliorando comunque la forma cardiovascolare. Attività efficaci di cross-training includono nuoto, ciclismo, uso dell’ellittica, corsi cardio, allenamento di forza e altro.
Punta a fare cross-training 2-3 giorni a settimana man mano che aumenta il chilometraggio. Nei giorni di cross-training, concentrati su attività a basso impatto per favorire il recupero attivo. Il cross-training completerà la tua corsa e aiuterà a prevenire infortuni da sovraccarico prima della grande gara.
Consiglio 4: Concentrati sulla Forma e sulla Tecnica
Una corretta forma di corsa e tecnica prevengono infortuni rendendoti più efficiente. La maggior parte dei nuovi corridori cerca di correre troppo veloce, con passi lunghi, tensione muscolare extra e movimento inefficiente delle braccia. Quando ti alleni per una maratona, concentrati nel ridurre la lunghezza del passo e atterrare leggermente sotto i fianchi. Mantieni una postura eretta con spalle rilassate e un leggero inclinamento in avanti. Lascia che le braccia oscillino naturalmente vicino al corpo.
Puoi praticare esercizi di forma come ginocchia alte, calci ai glutei e saltelli per migliorare la tecnica. Filmarti su un tapis roulant è utile per analizzare la forma. Considera anche di fare un’analisi della falcata in un negozio specializzato in corsa. Con una buona forma, userai meno energia e ridurrai l’impatto a ogni passo.
Consiglio 5: Rafforza il Core
Un core forte è essenziale per l’allenamento alla maratona per mantenere la forma corretta e assorbire l’impatto. Il lavoro sul core non solo previene infortuni ma migliora anche l’economia della corsa. Punta a fare esercizi di rafforzamento del core 2-3 giorni a settimana. Plank, ponti, crunch e esercizi rotazionali sono tutte ottime opzioni.
Le lezioni di yoga e Pilates costruiscono anche la forza del core in modo che si traduca in una migliore corsa. Man mano che le tue corse lunghe si allungano durante l’allenamento, un core solido diventa ancora più importante. Non saltare il lavoro di forza per la strada che ti aspetta!
Consiglio 6: Allunga e Usa il Rullo
L’allenamento per la maratona porta a muscoli tesi, specialmente nelle gambe, nei fianchi e nei piedi. Mantenersi flessibili attraverso stretching e foam rolling è la chiave per evitare stiramenti e squilibri. Assicurati di allungarti dopo ogni corsa quando i muscoli sono caldi. Concentrati sui principali gruppi muscolari come polpacci, ischiocrurali, quadricipiti e flessori dell’anca.
Inoltre, usare regolarmente un foam roller o una pallina da lacrosse può sciogliere nodi muscolari e punti trigger. Questo migliora la circolazione e la mobilità articolare. Stretching e rolling regolari manterranno i muscoli sciolti e flessibili durante il ciclo di allenamento.
Consiglio 7: Concediti Riposo e Recupero
Riposo e recupero sono importanti quanto gli allenamenti intensi durante l’allenamento per la maratona. Dopo corse intense o lunghe, dai al tuo corpo la possibilità di recuperare prendendo uno o due giorni di riposo completo. Ascolta eventuali segnali di allarme come muscoli troppo doloranti o dolori persistenti. È meglio saltare un allenamento che essere costretti a fermarsi per un infortunio da sovraccarico.
Prendila con calma nei giorni di recupero facendo cross-training, stretching o una corsa leggera di scarico. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità è utile per costruire forma fisica, ma limita questi allenamenti a 1-2 giorni a settimana al massimo. Il corpo si adatta e si rafforza quando riposa, quindi non sottovalutare il tempo di inattività.
Consiglio 8: Alimentati e Idratati Correttamente
La nutrizione e l’idratazione sono cruciali durante l’allenamento per la maratona. Quando corri molti chilometri, devi consumare abbastanza calorie e macronutrienti per sostenere l’allenamento. Punta a una dieta equilibrata con molti carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. Smetti di mangiare 2-3 ore prima delle corse lunghe. Mantieniti idratato bevendo metà del tuo peso in once di acqua al giorno.
È anche fondamentale alimentarsi durante le corse lunghe. Quando superi i 90 minuti di corsa, inizia a prendere carboidrati ogni 45-60 minuti. Bevande sportive, gel, chewing gum e waffle sono tutte buone opzioni. Prova l’alimentazione durante le tue corse più lunghe per capire cosa funziona meglio per il tuo stomaco. Un’alimentazione e un’idratazione corrette miglioreranno le prestazioni nei tuoi allenamenti.
Consiglio 9: Investi nell’Equipaggiamento Giusto
Avere l’equipaggiamento giusto rende l’allenamento per la maratona più confortevole e piacevole. Due investimenti chiave sono un paio di scarpe da corsa di alta qualità e abbigliamento anti-strofinamento. Visita un negozio specializzato in corsa e fatti consigliare le scarpe in base alla tua falcata, tipo di piede e volume di corsa. Sostituisci le scarpe ogni 300-500 miglia.
Lo sfregamento e le vesciche causate dalle corse lunghe possono rapidamente compromettere il tuo allenamento. Usa balsami anti-strofinamento e cerotti sulle zone problematiche. Indossa calzini traspiranti e tessuti tecnici che prevengono sfregamenti. Prova l’equipaggiamento nelle corse lunghe e trova ciò che funziona per il tuo corpo. Spendere per l’equipaggiamento giusto ripaga chilometro dopo chilometro.
Consiglio 10: Usa Cuffie a Conduzione Ossea
Ascoltare musica e podcast è un ottimo modo per motivarti e distrarti durante le lunghe corse in solitaria. Le cuffie a conduzione ossea sono un’opzione top per un audio sicuro durante la corsa. Invece di stare dentro il canale uditivo, trasmettono il suono attraverso gli zigomi all’orecchio interno.
Questo ti permette di ascoltare pur sentendo il traffico e i rumori circostanti. La serie MOJAWA è leader nelle cuffie a conduzione ossea con tecnologia brevettata per garantire qualità del suono, vestibilità sicura e caratteristiche impermeabili, perfette per correre qualsiasi distanza. Investire in un paio vale sicuramente la pena per la tua motivazione musicale in maratona.
Conclusione
Completare una maratona è una sfida entusiasmante. Con la giusta preparazione e allenamento, qualsiasi corridore motivato può coprire la distanza. Usa questi 10 consigli per rendere il tuo primo viaggio di 26,2 miglia un successo. Avere un piano di allenamento progressivo, una buona forma, un’alimentazione corretta e il recupero ti preparerà al traguardo della maratona. Abbraccia i chilometri lungo il percorso, abbi fiducia nel tuo allenamento e taglia quel traguardo con forza!
Leggi di più
- I vantaggi delle cuffie a conduzione ossea per audiolibri e podcast – mojawa
- Puoi ascoltare musica in sicurezza mentre vai in bici? Ecco la risposta – mojawa
- Cuffie a conduzione ossea vs auricolari: quale ha meno impatto sull’udito? – mojawa
- La potenza dei bassi: svelare la nostra connessione istintiva alle basse frequenze – mojawa
- Pronte per lo sport: cuffie a conduzione ossea per lo sport – mojawa
