10 Wesentliche Tipps für Ihren ersten Marathon -Trainingsplan

Einführung

Ein Marathon zu führen ist eine große Leistung Das erfordert Engagement, harte Arbeit und das richtige Training. Für Erstmarathonläufer kann es entmutigend sein, herauszufinden, wo sie überhaupt anfangen sollen. Die richtige Ausbildung und Vorbereitung sind der Schlüssel zu einem erfolgreichen Erstmarathonerlebnis.

Dieser Blog-Beitrag bietet 10 hilfreiche Trainings-Tipps für diejenigen, die ihre erste 26,2-Meilen-Reise übernehmen. Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer sind, der die Distanz oder ein Lauf Neulings ausführen möchte, diese Strategien werden Sie am Renntag für den Marathonerfolg vorbereiten.

Tipp 1: Beginnen Sie mit einem Trainingsplan

Der erste und wichtigste Tipp ist zu strukturiert haben Marathon -Training planen. Das Training für einen Marathon ist nicht etwas, das Sie auf dem Weg Flügel oder herausfinden möchten. Die meisten Pläne dauern 16 bis 20 Wochen, was Ihrem Körper Zeit gibt, nach und nach Ausdauer und Ausdauer zu bauen. Stellen Sie bei der Auswahl eines Trainingsplans sicher, dass er auf Ihr aktuelles Fitnessniveau und die Verfügbarkeit für das Training übereinstimmt. Sie können auch mit einem Personal Trainer oder Coach zusammenarbeiten, um einen Zeitplan anzupassen.

Wenn Sie einen Plan haben, erhalten Sie Struktur, Anleitung und Rechenschaftspflicht. Es wird jedes Trainingsauflauf in Kilometerleistung und Schwierigkeitsgrad Woche für Woche beschreiben. Ihr Plan beinhaltet auch Ruhetage, die für verletzungsfreie Bleiben von entscheidender Bedeutung sind.

Marathon

Tipp 2: Erhöhen Sie langsam die wöchentliche Kilometerleistung

Ein großer Fehler, der erstmals Marathonläufer machen, besteht darin, die Kilometerleistung zu schnell zu erhöhen. Dies erhöht das Verletzungsrisiko drastisch. "Langsam und stetig" ist der Name des Spiels, wenn es darum geht, langfristige Distanz aufzubauen. Beginnen Sie für Anfänger mit 3-4 Tagen pro Woche und nicht mehr als 4-6 Meilen bei längeren Läufen.

Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Kilometerleistung pro Woche um nicht mehr als 10 Prozent. Auf langer Zeit ist der wichtigste Teil des Marathon -Trainings. Konzentrieren Sie sich daher auf langsam und schrittweise länger. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Woche kürzere und einfachere Läufe für eine aktive Erholung haben. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich bei Bedarf Ruhetage an.

Tipp 3: Cross-Training einbeziehen

Wenn Sie 26,2 Meilen laufen, wird der Körper viel wiederholt. Um dies auszugleichen, machen Sie Cross-Training zu einem regulären Teil Ihres Marathon-Regimes. Cross-Training verleiht Ihren Laufmuskeln eine Pause und verbessert gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness. Zu den wirksamen Cross-Training-Aktivitäten gehören Schwimmen, Radfahren, elliptische Kardiounterricht, Krafttraining und mehr.

Ziel ist es, 2-3 Tage pro Woche mit zunehmender Kilometerleistung zu traint. Konzentrieren Sie sich an Tagen mit Cross-Training auf Aktivitäten mit geringer Auswirkung, um die aktive Erholung zu fördern. Cross-Training ergänzt Ihr Laufen und hilft, überlastende Verletzungen zu verhindern, die zum großen Rennen führen.

Marathon laufen

Tipp 4: Fokus auf Form und Technik

Richtige Laufform und Technik verhindern Verletzungen, während Sie effizienter werden. Die meisten neuen Läufer versuchen zu schnell zu laufen, mit langen Fortschritten, zusätzlichen Muskelverspannungen und ineffizienten Armschwung. Wenn Sie für einen Marathon trainieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt zu verkürzen und leicht unter Ihren Hüften zu landen. Halten Sie eine hohe Haltung mit entspannten Schultern und einem leichten Vorwärtsmager bei. Lassen Sie Ihre Arme natürlich nahe am Körper schwingen.

Sie können Formentbohrungen wie hohe Knie, Hintern und Springen üben, um Ihre Technik zu verbessern. Das Dreharbeiten auf einem Laufband ist auch hilfreich für die Analyse des Formulars. Erwägen Sie auch eine Ganganalyse in einem Spezialveranstaltungsgeschäft. Mit guter Form verbrauchen Sie weniger Energie und minimieren die Auswirkungen auf jeden Schritt.

Tipp 5: Stärken Sie Ihren Kern

Ein starker Kern ist für das Marathontraining von wesentlicher Bedeutung, um die richtige Form zu erhalten und die Auswirkungen zu absorbieren. Die Kernarbeit verhindert nicht nur Verletzungen, sondern verbessert auch die laufende Wirtschaft. Ziel ist 2-3 Tage pro Woche Kernverstärkungsübungen. Bretter, Brücken, Crunches und Rotationsübungen sind großartige Optionen.

Yoga- und Pilates -Klassen bauen auch die Kernstärke auf eine Weise auf, die ein besseres Laufen bedeutet. Wenn Ihre langen Läufe während des Marathontrainings länger werden, wird ein solider Kern noch wichtiger. Überspringen Sie keine Kraftarbeit für die Straße voraus!

Tipp 6: Dehnen und ausrollen

Das Marathon -Training führt zu engen Muskeln, insbesondere in Beinen, Hüften und Füßen. Das Bleiben von Limber durch Dehnen und Schaumrollen ist der Schlüssel, um Stämme und Ungleichgewichte zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie nach jedem Lauf dehnen, wenn Ihre Muskeln warm sind. Konzentrieren Sie sich auf wichtige Muskelgruppen wie Kälber, Kniesehnen, Quads und Hüftbeuger.

Darüber hinaus kann das regelmäßige Einrollen mit einer Schaumstoffwalze oder einer Lacrosse -Kugel Muskelknoten und Triggerpunkte ausführen. Dies verbessert die Zirkulation und den Bewegungsbereich. Regelmäßiges Dehnen und Rollen halten die Muskeln während Ihres Trainingszyklus los und geschmeidig.

Tipp 7: Ruhe und Wiederherstellung zulassen

Ruhe und Genesung sind genauso wichtig wie das harte Training beim Marathon -Training. Geben Sie Ihrem Körper nach intensiven oder langen Läufen die Möglichkeit, sich zurückzuspringen, indem Sie ein oder zwei Tage voller Ruhe nehmen. Hören Sie sich Warnzeichen wie übermäßig schmerzhafte Muskeln oder nörgelnde Schmerzen an. Es ist besser, ein Training zu verpassen, als mit einer übermäßigen Verletzung der Überbeanspruchung auszuschalten.

Nehmen Sie es an den Erholungstagen einfach, indem Sie Cross-Training, Dehnen oder einen einfachen Shakeout-Lauf machen. Das Training mit hohem Intensität invall ist hilfreich, um Fitness aufzubauen, lassen diese Trainingseinheiten jedoch 1-2 Tage in der Woche max. Ihr Körper passt sich an und wird stärker, wenn Sie sich ausruhen. Unterbewerten Sie also keine Ausfallzeiten.

Tipp 8: Kraftstoff und Feuchtigkeit ordnungsgemäß

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind während des Marathontrainings von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie eine hohe Kilometerleistung durchführen, müssen Sie genügend Kalorien und Makronährstoffe zum Stromtraining konsumieren. Streben Sie eine ausgewogene Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten, magerem Protein und gesunden Fetten an. Hören Sie 2-3 Stunden vor, die lange Läufe zu essen haben. Bleiben Sie täglich mit der Hälfte Ihres Gewichts in Unzen Wasser hydratisiert.

Es ist auch unabdingbar, während langer Läufe Treibstoff zu tun. Sobald Sie über 90 Minuten Runs getroffen haben, nehmen Sie alle 45-60 Minuten mit den Kohlenhydraten auf. Sportgetränke, Gele, Kauen und Waffeln sind alles gute Optionen. Üben Sie die längsten Läufe, um festzustellen, was für Ihren Magen am besten geeignet ist. Richtiger Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr steigern die Leistung in Ihrem Training.

Tipp 9: Investieren Sie in das richtige Gang

Durch die richtige Laufausrüstung wird das Marathon -Training komfortabler und angenehmer. Zwei Schlüsselinvestitionen sind ein hochwertiges Paar Laufschuhe und Anti-Chafing-Kleidung. Besuchen Sie einen Spezialgeschäft und lassen Sie sich für Schuhe basierend auf Ihrem Gang, Fußtyp und Laufvolumen versehen. Ersetzen Sie die Schuhe alle 300-500 Meilen.

Schrecken und Blasen von langen Läufen können Ihr Training schnell entgleisen. Verwenden Sie Anti-Chafe-Balsame und Bandagen zu Problemstellen. Tragen Sie Feuchtigkeits-Socken und technische Stoffe, die das Reiben verhindern. Testen Sie die Ausrüstung auf langen Läufen und finden Sie, was für Ihren Körper funktioniert. Das Verschwinden der rechten Ausrüstung zahlt sich über die Meilen aus.

Tipp 10: Verwenden Sie Knochenleitungskopfhörer

Musik und Podcasts hören ist eine großartige Möglichkeit, motivieren und abzulenken sich selbst während langer Solo -Läufe. Knochenleitungskopfhörer sind eine Top -Option für einen sicheren Auslauf -Audio. Anstatt in Ihrem Gehörgang zu sitzen, Sie übertragen Klang über Wangenknochen an Ihr inneres Ohr.

Auf diese Weise können Sie zuhören, während Sie immer noch den Umgebungsverkehr und die Geräusche hören. Die Mojawa -Serie ist führend in den Kopfhörern der Knochenleitung mit Patentechnologie, um die Klangqualität zu gewährleisten, Sichere Fit- und wasserdichtliche Funktionen, perfekt zum Ausführen einer Entfernung. In ein Paar zu investieren lohnt sich definitiv für Ihre Marathon -Musikmotivation.

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Abschluss

Der Abschluss eines Marathons ist eine aufregende Herausforderung. Mit der richtigen Vorbereitung und dem richtigen Training kann jeder motivierte Läufer die Distanz abgeben. Verwenden Sie diese 10 Tipps, um Ihre erste 26,2-Meilen-Reise erfolgreich zu machen. Wenn Sie einen progressiven Trainingsplan, eine gute Form, ein ordnungsgemäßes Tanken und die Genesung haben, können Sie die Marathonleistung vorbereiten. Umfassen Sie die Meilen auf dem Weg, Vertrauen in Ihr Training und überqueren Sie diese Ziellinie stark!