Introducción
Correr un maratón es un gran logro que requiere dedicación, trabajo duro y el entrenamiento adecuado. Para los corredores que participan en un maratón por primera vez, puede ser abrumador saber por dónde empezar. Un entrenamiento y preparación adecuados son clave para tener una experiencia exitosa en el primer maratón.
Esta publicación del blog proporcionará 10 consejos útiles de entrenamiento para quienes se embarcan en su primer recorrido de 26.2 millas. Ya seas un corredor experimentado que busca recorrer la distancia o un principiante, estas estrategias te prepararán para el éxito en el maratón el día de la carrera.
Consejo 1: Comienza con un Plan de Entrenamiento
El primer y más importante consejo es tener un plan estructurado de entrenamiento para maratón. Entrenar para un maratón no es algo que quieras improvisar o descubrir sobre la marcha. La mayoría de los planes duran entre 16 y 20 semanas, lo que le da a tu cuerpo tiempo para desarrollar resistencia y aguante gradualmente. Al seleccionar un plan de entrenamiento, asegúrate de que se alinee con tu nivel actual de condición física y disponibilidad para entrenar. También puedes trabajar con un entrenador personal para personalizar un horario.
Tener un plan te dará estructura, orientación y responsabilidad. Detallará cada carrera de entrenamiento aumentando la distancia y dificultad semana tras semana. Tu plan también incluirá días de descanso, que son críticos para evitar lesiones.
Consejo 2: Aumenta la Distancia Semanal Gradualmente
Un gran error que cometen los corredores primerizos es aumentar la distancia demasiado rápido. Esto incrementa drásticamente el riesgo de lesiones. "Despacio y constante" es la clave para aumentar la distancia de las carreras largas. Para principiantes, comienza corriendo 3-4 días por semana y no más de 4-6 millas en las carreras largas.
Desde ahí, aumenta tu kilometraje semanal en no más del 10 por ciento cada semana. La carrera larga es la parte más importante del entrenamiento para maratón, así que enfócate en hacerla más larga de forma lenta y progresiva. Asegúrate de tener carreras más cortas y fáciles durante la semana para recuperación activa. Escucha a tu cuerpo y toma días de descanso cuando sea necesario.
Consejo 3: Incluye Entrenamiento Cruzado
Correr 26.2 millas somete al cuerpo a mucho estrés repetitivo. Para equilibrar esto, haz del entrenamiento cruzado una parte regular de tu régimen de maratón. El entrenamiento cruzado da un descanso a los músculos usados para correr mientras mejora la condición cardiovascular. Actividades efectivas de entrenamiento cruzado incluyen natación, ciclismo, uso de la elíptica, clases de cardio, entrenamiento de fuerza y más.
Procura hacer entrenamiento cruzado 2-3 días por semana a medida que aumentas tu kilometraje. En los días de entrenamiento cruzado, enfócate en actividades de bajo impacto para promover la recuperación activa. El entrenamiento cruzado complementará tu carrera y ayudará a prevenir lesiones por uso excesivo antes de la gran carrera.
Consejo 4: Enfócate en la Forma y Técnica
La forma y técnica adecuadas al correr previenen lesiones y te hacen más eficiente. La mayoría de los corredores nuevos intentan correr demasiado rápido, con zancadas largas, tensión muscular extra y balanceo ineficiente de brazos. Al entrenar para un maratón, enfócate en acortar la zancada y aterrizar suavemente debajo de las caderas. Mantén una postura erguida con los hombros relajados y una ligera inclinación hacia adelante. Deja que tus brazos se muevan naturalmente cerca del cuerpo.
Puedes practicar ejercicios de forma como rodillas altas, patadas al glúteo y saltos para mejorar tu técnica. Grabarte en una cinta de correr también es útil para analizar la forma. Considera hacer un análisis de la marcha en una tienda especializada en running. Con buena forma, usarás menos energía y minimizarás el impacto en cada zancada.
Consejo 5: Fortalece tu Core
Un core fuerte es esencial para el entrenamiento de maratón para ayudar a mantener la forma adecuada y absorber el impacto. El trabajo de core no solo previene lesiones, sino que también mejora la economía de carrera. Procura hacer ejercicios de fortalecimiento del core 2-3 días por semana. Plancha, puentes, abdominales y ejercicios de rotación son excelentes opciones.
Las clases de yoga y pilates también fortalecen el core de manera que se traduce en mejor rendimiento al correr. A medida que tus carreras largas se alargan durante el entrenamiento, un core sólido se vuelve aún más importante. ¡No descuides el trabajo de fuerza para el camino que tienes por delante!
Consejo 6: Estira y Usa Rodillos
El entrenamiento para maratón provoca músculos tensos, especialmente en piernas, caderas y pies. Mantenerse flexible mediante estiramientos y uso de rodillos de espuma es clave para evitar tirones y desequilibrios. Asegúrate de estirar después de cada carrera cuando tus músculos estén calientes. Enfócate en grupos musculares principales como pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y flexores de cadera.
Además, usar regularmente un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse puede liberar nudos musculares y puntos gatillo. Esto mejora la circulación y el rango de movimiento. Estirar y usar rodillos regularmente mantendrá los músculos sueltos y flexibles durante tu ciclo de entrenamiento.
Consejo 7: Permite Descanso y Recuperación
El descanso y la recuperación son tan importantes como los entrenamientos intensos cuando se entrena para un maratón. Después de carreras intensas o largas, dale a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse tomando uno o dos días de descanso completo. Escucha señales de advertencia como músculos demasiado doloridos o molestias persistentes. Es mejor perder un entrenamiento que quedar fuera por una lesión por uso excesivo.
Tómalo con calma en los días de recuperación haciendo entrenamiento cruzado, estiramientos o una carrera suave y corta. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es útil para mejorar la condición física, pero deja esos entrenamientos para 1-2 días a la semana como máximo. Tu cuerpo se adapta y se fortalece cuando descansas, así que no subestimes el tiempo de inactividad.
Consejo 8: Alimenta e Hidrata Correctamente
La nutrición y la hidratación son cruciales durante el entrenamiento para maratón. Cuando corres mucho kilometraje, necesitas consumir suficientes calorías y macronutrientes para alimentar el entrenamiento. Apunta a una dieta equilibrada con muchos carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Deja de comer 2-3 horas antes de las carreras largas. Mantente hidratado bebiendo la mitad de tu peso en onzas de agua diariamente.
También es imprescindible alimentarse durante las carreras largas. Una vez que superes los 90 minutos, comienza a consumir carbohidratos cada 45-60 minutos. Bebidas deportivas, geles, gomitas y waffles son buenas opciones. Practica la alimentación en tus carreras más largas para determinar qué funciona mejor para tu estómago. Una alimentación e hidratación adecuadas mejorarán tu rendimiento en los entrenamientos.
Consejo 9: Invierte en el Equipo Adecuado
Tener el equipo adecuado para correr hace que el entrenamiento para maratón sea más cómodo y agradable. Dos inversiones clave son un par de zapatillas de correr de alta calidad y ropa anti-rozaduras. Visita una tienda especializada en running y que te ajusten las zapatillas según tu pisada, tipo de pie y volumen de carrera. Cambia las zapatillas cada 300-500 millas.
Las rozaduras y ampollas por las carreras largas pueden descarrilar rápidamente tu entrenamiento. Usa bálsamos y vendajes anti-rozaduras en las zonas problemáticas. Usa calcetines que absorban la humedad y telas técnicas que eviten la fricción. Prueba el equipo en carreras largas y encuentra lo que funciona para tu cuerpo. Gastar en el equipo adecuado rinde frutos a lo largo de las millas.
Consejo 10: Usa Auriculares de Conducción Ósea
Escuchar música y podcasts es una excelente manera de motivarte y distraerte durante las largas carreras en solitario. Los auriculares de conducción ósea son una opción superior para audio seguro al correr. En lugar de colocarse dentro del canal auditivo, transmiten el sonido a través de los pómulos hasta el oído interno.
Esto te permite escuchar mientras sigues percibiendo el tráfico y los sonidos del entorno. La serie MOJAWA es líder en auriculares de conducción ósea con tecnología patentada para asegurar calidad de sonido, ajuste seguro y características impermeables, perfectos para correr cualquier distancia. Invertir en un par definitivamente vale la pena para tu motivación musical en el maratón.
Conclusión
Completar un maratón es un desafío emocionante. Con la preparación y el entrenamiento adecuados, cualquier corredor motivado puede recorrer la distancia. Usa estos 10 consejos para hacer que tu primer recorrido de 26.2 millas sea exitoso. Tener un plan de entrenamiento progresivo, buena forma, alimentación adecuada y recuperación te preparará para lograr el maratón. ¡Disfruta las millas en el camino, confía en tu entrenamiento y cruza esa línea de meta con fuerza!
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