Introduzione
Gestire una maratona è un risultato importante Ciò richiede una dedizione, un duro lavoro e la giusta formazione. Per i maratoneti per la prima volta, può essere scoraggiante capire da dove iniziare. La formazione e la preparazione adeguate sono fondamentali per avere una prima esperienza di maratona di successo.
Questo post sul blog fornirà 10 utili consigli di formazione per coloro che intraprendono il loro primo viaggio di 26,2 miglia. Che tu sia un corridore esperto che cerca di andare a distanza o un principiante in corsa, queste strategie ti preparano per il successo della maratona nel giorno della gara.
Suggerimento 1: inizia con un piano di allenamento
Il primo e più importante suggerimento è di avere un strutturato Allenamento della maratona piano. L'allenamento per una maratona non è qualcosa che desideri alare o capire lungo la strada. La maggior parte dei piani durano 16-20 settimane che dà al tuo corpo il tempo di costruire gradualmente resistenza e resistenza. Quando si seleziona un piano di formazione, assicurarsi che si allinei con il tuo attuale livello di fitness e la disponibilità per la formazione. Puoi anche lavorare con un personal trainer o un allenatore per personalizzare un programma.
Avere un piano in atto ti darà struttura, guida e responsabilità. Dellerà ogni corsa di allenamento che si accumula nel chilometraggio e nella difficoltà settimana dopo settimana. Il tuo piano includerà anche giorni di riposo che sono fondamentali per rimanere privi di infortuni.
Suggerimento 2: aumentare lentamente il chilometraggio settimanale
Un grosso errore che i maratoneti per la prima volta commettono sta aumentando il chilometraggio troppo rapidamente. Ciò aumenta drasticamente il rischio di lesioni. "Lento e costante" è il nome del gioco quando si tratta di costruire una distanza a lungo termine. Per i principianti, inizia a correre 3-4 giorni a settimana e non più di 4-6 miglia su corse più lunghe.
Da lì, aumenta il chilometraggio settimanale di non più del 10 percento ogni settimana. Il lungo periodo è la parte più importante dell'allenamento della maratona, quindi concentrati sul rendendolo più lungo e progressivamente. Assicurati di avere corse più brevi e più facili durante la settimana per il recupero attivo. Ascolta il tuo corpo e fai dei giorni quando necessario.
Suggerimento 3: Includi training incrociato
Correre 26,2 miglia pone molto stress ripetitivo sul corpo. Per bilanciare questo, rendere la training incrociata una parte regolare del tuo regime di maratona. La formazione incrociata dà ai muscoli in esecuzione una pausa pur migliorando la forma cardiovascolare. Le attività efficaci di allenamento incrociato includono il nuoto, il ciclismo, l'uso delle classi ellittiche, cardio, allenamento della forza e altro ancora.
Punta a un tratto incrociato 2-3 giorni a settimana all'aumentare del chilometraggio. Nei giorni di allenamento incrociato, concentrati su attività a basso impatto per promuovere il recupero attivo. L'ingresso incrociato completerà la tua corsa e ti aiuterà a prevenire lesioni eccessive che portano alla grande gara.
Suggerimento 4: concentrati sulla forma e sulla tecnica
Forma di esecuzione corretta e la tecnica impedisce le lesioni, rendendoti più efficiente. La maggior parte dei nuovi corridori cerca di correre troppo in fretta, con passi lunghi, tensione muscolare extra e oscillazione del braccio inefficiente. Quando si allena per una maratona, concentrati sull'accorciamento del passo e l'atterraggio leggermente sotto i fianchi. Mantieni un'alta postura con spalle rilassate e una leggera magra inclinazione. Lascia che le tue braccia oscillino naturalmente vicino al corpo.
Puoi esercitarti a trapani come ginocchia alte, calci di testa e saltare per migliorare la tua tecnica. Filmare te stesso su un tapis roulant è utile anche per l'analisi del modulo. Prendi in considerazione l'idea di prendere un'analisi dell'andatura in un negozio di esecuzione di specialità. Con una buona forma, utilizzerai meno energia e minimizzerai l'impatto su ciascun passo.
Suggerimento 5: rafforza il tuo core
Un core forte è essenziale per l'allenamento della maratona per aiutare a mantenere la forma adeguata e assorbire un impatto. Il lavoro di base non solo previene le lesioni, ma migliora anche la gestione dell'economia. Mira a fare esercizi di rafforzamento centrale 2-3 giorni a settimana. Le assi, i ponti, gli scricchiolii ed esercizi di rotazione sono tutte ottime opzioni.
Le lezioni di yoga e Pilates costruiscono anche la forza di base in un modo che si traduce in una migliore corsa. Man mano che le tue lunghe corse si allungano durante l'allenamento della maratona, un nucleo solido diventa ancora più importante. Non saltare la forza per la strada da percorrere!
Suggerimento 6: allungarsi e stendere
L'allenamento della maratona porta a muscoli stretti, specialmente nelle gambe, ai fianchi e ai piedi. Rimanere lievi attraverso lo stretching e il rotolamento della schiuma è la chiave per evitare ceppi e squilibri. Assicurati di allungare dopo ogni corsa quando i muscoli sono caldi. Concentrati sui principali gruppi muscolari come vitelli, muscoli posteriori della coscia, quad e flessori dell'anca.
Inoltre, il lancio regolarmente con un rullo di schiuma o una sfera di lacrosse può elaborare nodi muscolari e punti di innesco. Ciò migliora la circolazione e la gamma di movimento. Lo stretching e il rotolamento regolari manterranno i muscoli sciolti ed elastici durante il ciclo di allenamento.
Suggerimento 7: consenti il riposo e il recupero
Il riposo e il recupero sono importanti quanto gli allenamenti difficili durante l'allenamento della maratona. Dopo corse intense o lunghe, dai al tuo corpo la possibilità di rimbalzare prendendo un giorno o due di riposo completo. Ascolta eventuali segnali di avvertimento come muscoli eccessivamente doloranti o dolore fastidioso. È meglio perdere un allenamento che essere messo da parte con un infortunio a uso eccessivo.
Aspettati i giorni di recupero trainando, allungando o andando per una facile corsa di shakeout. L'allenamento a intervalli ad alta intensità è utile per costruire fitness, ma lasciare quegli allenamenti per 1-2 giorni alla settimana max. Il tuo corpo si adatta e diventa più forte quando ti riposi, quindi non sottovalutare i tempi di inattività.
Suggerimento 8: carburante e idratare correttamente
La nutrizione e l'idratazione sono cruciali durante l'allenamento della maratona. Quando si esegue un chilometraggio elevato, devi consumare abbastanza calorie e macronutrienti per l'allenamento. Punta a una dieta equilibrata con molti carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. Smetti di mangiare 2-3 ore prima di lunghe corse. Rimani idratato bevendo la metà del tuo peso in once d'acqua ogni giorno.
È anche indispensabile alimentare durante le lunghe corse. Una volta colpiti da oltre 90 minuti, inizia a prendere carboidrati ogni 45-60 minuti. Bevande sportive, gel, masticazioni e waffle sono tutte buone opzioni. Esercitati al rifornimento delle corse più lunghe per determinare cosa funziona meglio per il tuo stomaco. Il carburante e l'idratazione adeguati aumenteranno le prestazioni nei tuoi allenamenti.
Suggerimento 9: investi nella marcia giusta
Avere un'adeguata attrezzatura da corsa rende la maratona più comoda e divertente. Due investimenti chiave sono un paio di scarpe da corsa di alta qualità e abbigliamento anti-teatro. Visita un negozio di corsa specializzato e preparati per le scarpe in base all'andatura, al tipo di piede e al volume in esecuzione. Sostituisci le scarpe ogni 300-500 miglia.
La sfregamento e le vesciche di lunghe corse possono far deragliare rapidamente l'allenamento. Usa balsami e bende anti-chafe su punti problematici. Indossare calzini e tessuti tecnici che preferiscono l'umidità che impediscono lo sfregamento. Prova gli attrezzi su lunghe corse e trova ciò che funziona per il tuo corpo. Sbarazzarsi sull'ingranaggio giusto paga dividendi durante le miglia.
Suggerimento 10: Usa le cuffie della conduzione ossea
Ascoltare musica e podcast è un ottimo modo per motivare e distrarre te stesso durante le lunghe corse da solista. Le cuffie di conduzione ossea sono un'opzione top per l'audio in esecuzione sicura. Piuttosto che sedersi all'interno del tuo condotto uditivo, Trasmettono il suono tramite zigomi all'orecchio interno.
Ciò ti permette di ascoltare ancora ascoltando il traffico e i rumori circostanti. Le serie Mojawa sono il leader nelle cuffie di conduzione ossea con la tecnologia dei brevetti per garantire la qualità del suono, Fitch-Fit Fit e impermeabilizzazione, perfetto per correre a distanza. Investire in una coppia vale sicuramente la pena per la tua motivazione musicale della maratona.
Conclusione
Completare una maratona è una sfida entusiasmante. Con la giusta preparazione e formazione, qualsiasi corridore motivato può andare lontano. Usa questi 10 suggerimenti per rendere il tuo primo viaggio di 26,2 miglia di successo. Avere un piano di allenamento progressivo, una buona forma, un corretto rifornimento e un recupero ti preparerà per il raggiungimento della maratona. Abbraccia le miglia lungo la strada, abbi fiducia nel tuo allenamento e attraversa quel traguardo forte!
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