10 niezbędnych wskazówek dla Twojego pierwszego planu treningowego do maratonu

Wstęp

Przebiegnięcie maratonu to wielkie osiągnięcie , które wymaga poświęcenia, ciężkiej pracy i odpowiedniego treningu. Dla osób, które po raz pierwszy biegną maraton, może być przerażające, aby w ogóle zacząć. Odpowiedni trening i przygotowanie są kluczem do udanego pierwszego maratonu.

Ten wpis na blogu dostarczy 10 pomocnych wskazówek treningowych dla tych, którzy podejmują się swojej pierwszej 26,2-milowej podróży. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, który chce pokonać dystans, czy nowicjuszem w bieganiu, te strategie przygotują Cię na sukces w maratonie w dniu wyścigu.

Wskazówka 1: Zacznij od planu treningowego

Pierwszą i najważniejszą wskazówką jest posiadanie ustrukturyzowanego planu treningu do maratonu . Trening do maratonu to nie jest coś, co chcesz improwizować lub rozgryzać po drodze. Większość planów trwa 16-20 tygodni, co daje Twojemu ciału czas na stopniowe budowanie wytrzymałości i kondycji. Wybierając plan treningowy, upewnij się, że jest on zgodny z Twoim obecnym poziomem sprawności i dostępnością do treningu. Możesz również współpracować z osobistym trenerem lub instruktorem, aby dostosować harmonogram.

Posiadanie planu zapewni Ci strukturę, wskazówki i odpowiedzialność. Będzie on nakreślał każdy bieg treningowy, zwiększając liczbę przebytych kilometrów i poziom trudności tydzień po tygodniu. Twój plan będzie również obejmował dni odpoczynku, które są kluczowe dla uniknięcia kontuzji.

Wskazówka 2: Stopniowo zwiększaj tygodniowy przebieg

Dużym błędem początkujących maratończyków jest zbyt szybkie zwiększanie dystansu. To drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji. ​​„Powoli i stabilnie” to nazwa gry, jeśli chodzi o budowanie dystansu na długich dystansach. Początkujący powinni zacząć od biegania 3-4 razy w tygodniu i nie więcej niż 4-6 mil na dłuższych biegach.

Następnie zwiększaj swój tygodniowy przebieg o nie więcej niż 10 procent każdego tygodnia. Długi bieg jest najważniejszą częścią treningu maratońskiego, więc skup się na powolnym i stopniowym wydłużaniu go. Upewnij się, że masz krótsze, łatwiejsze biegi w ciągu tygodnia, aby aktywnie się regenerować. Słuchaj swojego ciała i rób dni odpoczynku, gdy jest to potrzebne.

Wskazówka 3: Włącz trening krzyżowy

Przebiegnięcie 26,2 mili powoduje wiele powtarzających się obciążeń dla ciała. Aby to zrównoważyć, włącz trening krzyżowy do swojego planu maratońskiego. Trening krzyżowy daje mięśniom do biegania przerwę, jednocześnie poprawiając wydolność układu krążenia. Skuteczne ćwiczenia treningu krzyżowego obejmują pływanie, jazdę na rowerze, korzystanie z orbitreka, zajęcia cardio, trening siłowy i wiele innych.

Staraj się wykonywać treningi krzyżowe 2-3 razy w tygodniu, w miarę zwiększania się Twojego przebiegu. W dni treningu krzyżowego skup się na aktywnościach o niskim wpływie, aby promować aktywną regenerację. Trening krzyżowy uzupełni Twoje bieganie i pomoże zapobiec urazom z przeciążenia przed wielkim wyścigiem.

Wskazówka 4: Skup się na formie i technice

Prawidłowa forma i technika biegania zapobiegają kontuzjom, jednocześnie zwiększając Twoją wydajność. Większość początkujących biegaczy próbuje biegać zbyt szybko, z długimi krokami, dodatkowym napięciem mięśni i nieefektywnym zamachem ramion. Trenując do maratonu, skup się na skracaniu kroku i lekkim lądowaniu pod biodrami. Utrzymuj wysoką postawę z rozluźnionymi ramionami i lekkim pochyleniem do przodu. Pozwól, aby Twoje ramiona naturalnie kołysały się blisko ciała.

Możesz ćwiczyć ćwiczenia poprawiające formę, takie jak wysokie unoszenie kolan, kopnięcia pośladkami i przeskakiwanie, aby poprawić technikę. Filmowanie siebie na bieżni jest również pomocne w analizie formy. Rozważ również przeprowadzenie analizy chodu w specjalistycznym sklepie biegowym. Dzięki dobrej formie zużyjesz mniej energii i zminimalizujesz wpływ na każdy krok.

Wskazówka 5: Wzmocnij swój rdzeń

Silny rdzeń jest niezbędny do treningu maratońskiego, aby pomóc zachować prawidłową formę i amortyzować uderzenia. Ćwiczenia na rdzeń nie tylko zapobiegają kontuzjom, ale także poprawiają ekonomię biegu. Staraj się wykonywać ćwiczenia wzmacniające rdzeń 2-3 razy w tygodniu. Deski, mostki, brzuszki i ćwiczenia rotacyjne to świetne opcje.

Zajęcia jogi i pilatesu wzmacniają również rdzeń w sposób, który przekłada się na lepsze bieganie. Gdy Twoje długie biegi stają się dłuższe podczas treningu maratońskiego, solidny rdzeń staje się jeszcze ważniejszy. Nie pomijaj ćwiczeń siłowych na dalszą drogę!

Wskazówka 6: Rozciągaj się i roluj

Trening maratoński prowadzi do napiętych mięśni, szczególnie nóg, bioder i stóp. Pozostawanie giętkim poprzez rozciąganie i wałkowanie pianką jest kluczem do uniknięcia nadwyrężeń i zaburzeń równowagi. Pamiętaj o rozciąganiu się po każdym biegu, gdy mięśnie są rozgrzane. Skup się na głównych grupach mięśni, takich jak łydki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe i zginacze bioder.

Ponadto regularne rolowanie wałkiem piankowym lub piłką do lacrosse może rozruszać węzły mięśniowe i punkty spustowe. Poprawia to krążenie i zakres ruchu. Regularne rozciąganie i rolowanie sprawi, że mięśnie będą luźne i giętkie podczas cyklu treningowego.

Wskazówka 7: Pozwól na odpoczynek i regenerację

Odpoczynek i regeneracja są równie ważne jak ciężkie treningi podczas treningu maratońskiego. Po intensywnych lub długich biegach daj swojemu ciału szansę na powrót do formy, robiąc sobie dzień lub dwa całkowitego odpoczynku. Zwróć uwagę na wszelkie sygnały ostrzegawcze, takie jak nadmiernie obolałe mięśnie lub dokuczliwe bóle. Lepiej opuścić trening niż zostać odsuniętym na bok z powodu kontuzji z przeciążenia.

Nie przesadzaj w dni regeneracyjne, wykonując treningi krzyżowe, rozciąganie lub biegając po treningu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest pomocny w budowaniu kondycji, ale zostaw te treningi maksymalnie na 1-2 dni w tygodniu. Twoje ciało adaptuje się i staje się silniejsze, gdy odpoczywasz, więc nie lekceważ przestoju.

Wskazówka 8: Odpowiednie odżywianie i nawadnianie organizmu

Odżywianie i nawodnienie są kluczowe podczas treningu maratońskiego. Kiedy biegasz duże odległości, musisz spożywać wystarczającą ilość kalorii i makroskładników, aby zasilić trening. Dąż do zbilansowanej diety z dużą ilością złożonych węglowodanów, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Przestań jeść 2-3 godziny przed długimi biegami. Utrzymuj nawodnienie, pijąc połowę swojej wagi w uncjach wody dziennie.

Ważne jest również tankowanie podczas długich biegów. Gdy zaczniesz biegać dłużej niż 90 minut, zacznij przyjmować węglowodany co 45–60 minut. Napoje sportowe, żele, gumy do żucia i wafle to dobre opcje. Ćwicz tankowanie podczas najdłuższych biegów, aby określić, co najlepiej działa na Twój żołądek. Odpowiednie tankowanie i nawodnienie poprawią wydajność podczas treningów.

Wskazówka 9: Zainwestuj w odpowiedni sprzęt

Posiadanie odpowiedniego sprzętu do biegania sprawia, że ​​trening maratoński jest bardziej komfortowy i przyjemny. Dwie kluczowe inwestycje to wysokiej jakości para butów do biegania i odzież zapobiegająca otarciom. Odwiedź specjalistyczny sklep biegowy i dopasuj buty do swojego chodu, rodzaju stopy i objętości biegu. Wymieniaj buty co 300–500 mil.

Otarcia i pęcherze od długich biegów mogą szybko zniweczyć Twój trening. Stosuj balsamy i bandaże przeciw otarciom w newralgicznych miejscach. Noś skarpetki odprowadzające wilgoć i techniczne tkaniny, które zapobiegają otarciom. Testuj sprzęt podczas długich biegów i znajdź to, co pasuje do Twojego ciała. Szaleństwo na właściwy sprzęt przynosi korzyści na przestrzeni kilometrów.

Wskazówka 10: Używaj słuchawek z przewodnictwem kostnym

Słuchanie muzyki i podcastów to świetny sposób na zmotywowanie się i odwrócenie uwagi podczas długich samotnych biegów . Słuchawki z przewodnictwem kostnym to najlepsza opcja na bezpieczne bieganie . Zamiast siedzieć w kanale słuchowym, przesyłają dźwięk przez kości policzkowe do ucha wewnętrznego .

Dzięki temu możesz słuchać, jednocześnie słysząc ruch uliczny i hałasy otoczenia. Seria MOJAWA jest liderem w dziedzinie słuchawek z przewodnictwem kostnym z opatentowaną technologią zapewniającą jakość dźwięku, bezpieczne dopasowanie i funkcje wodoodporności , idealne do biegania na dowolnym dystansie. Inwestycja w parę słuchawek zdecydowanie się opłaca dla Twojej muzycznej motywacji do maratonu.

Wniosek

Ukończenie maratonu to ekscytujące wyzwanie. Przy odpowiednim przygotowaniu i treningu każdy zmotywowany biegacz może pokonać ten dystans. Skorzystaj z tych 10 wskazówek, aby Twoja pierwsza 26,2-milowa podróż była udana. Posiadanie progresywnego planu treningowego, dobrej formy, odpowiedniego odżywiania i regeneracji przygotuje Cię do osiągnięcia maratonu. Ciesz się kolejnymi milami, miej wiarę w swój trening i przekrocz linię mety mocno!

Przeczytaj więcej

• Zalety słuchawek kostnych do audiobooków i podcastów – mojawa
• Czy można bezpiecznie słuchać muzyki podczas jazdy na rowerze? Oto Twoja odpowiedź – mojawa
• Słuchawki kostne kontra zatyczki do uszu: Które mają mniejszy wpływ na słuch?– mojawa
• Siła basu: odkrywanie naszego instynktownego połączenia z niskimi częstotliwościami – mojawa
• Sportowe: słuchawki z przewodnictwem kostnym do uprawiania sportu – mojawa