10 conseils essentiels pour votre premier plan de formation sur le marathon

Introduction

Courir un marathon est une réalisation majeure Cela nécessite le dévouement, le travail acharné et la bonne formation. Pour les nouveaux marathoniens, il peut être intimidant de déterminer par où commencer. Une formation et une préparation appropriées sont essentielles pour avoir une expérience réussie du premier marathon.

Ce billet de blog fournira 10 conseils de formation utiles pour ceux qui prennent leur premier voyage de 26,2 milles. Que vous soyez un coureur chevronné qui cherche à aller à la distance ou à un débutant, ces stratégies vous mettront en place pour le succès du marathon le jour de la course.

Astuce 1: Commencez par un plan de formation

Le premier et le plus important conseil est de avoir une structure formation au marathon plan. La formation d'un marathon n'est pas quelque chose que vous voulez placer ou comprendre en cours de route. La plupart des plans durent 16 à 20 semaines, ce qui donne à votre corps le temps de construire progressivement l'endurance et l'endurance. Lorsque vous sélectionnez un plan de formation, assurez-vous qu'il s'aligne sur votre niveau de remise en forme et la disponibilité actuels pour la formation. Vous pouvez également travailler avec un entraîneur ou un entraîneur personnel pour personnaliser un horaire.

Avoir un plan en place vous donnera une structure, des conseils et une responsabilité. Il décrira chaque entraînement de formation en cours de kilométrage et de difficulté semaine après semaine. Votre plan comprendra également des jours de repos qui sont essentiels pour rester sans blessure.

 

 

Astuce 2: Augmentez lentement le kilométrage hebdomadaire

Une grosse erreur commet les marathoniens pour la première fois augmente trop rapidement le kilométrage. Cela augmente considérablement le risque de blessures. "Lent et régulier" est le nom du jeu quand il s'agit de construire une distance à long terme. Pour les débutants, commencez par courir 3-4 jours par semaine et pas plus de 4 à 6 miles sur des courses plus longues.

À partir de là, augmentez votre kilométrage hebdomadaire de pas plus de 10% par semaine. Le long terme est la partie la plus importante de l'entraînement au marathon, alors concentrez-vous lentement et progressivement. Assurez-vous d'avoir des courses plus courtes et plus faciles pendant la semaine pour la récupération active. Écoutez votre corps et prenez des jours de repos en cas de besoin.

Astuce 3: Inclure la formation croisée

Courir 26,2 miles met beaucoup de stress répétitif sur le corps. Pour équilibrer cela, faites de la formation croisée une partie régulière de votre régime de marathon. La formation croisée donne une rupture à vos muscles de la course tout en améliorant la forme cardiovasculaire. Des activités efficaces de formation croisée comprennent la natation, le vélo, l'utilisation de l'elliptique, des cours de cardio, une formation en force, etc.

Visez à traverser 2 à 3 jours par semaine à mesure que votre kilométrage augmente. Les jours de formation croisée, concentrez-vous sur les activités à faible impact pour favoriser la récupération active. La formation croisée complétera votre course et aidera à prévenir les blessures de surutilisation menant à la grande course.

 

 

Astuce 4: Focus sur la forme et la technique

Formulaire de course approprié Et la technique empêche les blessures tout en vous rendant plus efficace. La plupart des nouveaux coureurs essaient de courir trop vite, avec de longs progrès, des tensions musculaires supplémentaires et un swing inefficace des bras. Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, concentrez-vous sur le raccourcissement de votre foulée et l'atterrissage légèrement sous vos hanches. Maintenez une haute posture avec des épaules détendues et un léger maigre avant. Laissez vos bras se balancer naturellement près du corps.

Vous pouvez pratiquer des exercices de forme comme les genoux élevés, les coups de pied et le saut pour améliorer votre technique. Vous filmer sur un tapis roulant est également utile pour analyser la forme. Envisagez également de prendre une analyse de la marche dans un magasin de course spécialisé. Avec une bonne forme, vous utiliserez moins d'énergie et minimisez l'impact sur chaque foulée.

Astuce 5: Renforcez votre noyau

Un noyau fort est essentiel pour la formation au marathon pour aider à maintenir une forme appropriée et à absorber l'impact. Le travail de base empêche non seulement les blessures mais améliore également l'économie en cours d'exécution. Visez à faire des exercices de renforcement de base 2 à 3 jours par semaine. Les planches, les ponts, les craquements et les exercices de rotation sont tous d'excellentes options.

Les cours de yoga et de Pilates renforcent également la force de base d'une manière qui se traduit par une meilleure course à pied. Au fur et à mesure que vos longues courses s'allongent pendant l'entraînement au marathon, un noyau solide devient encore plus important. Ne sautez pas le travail de force pour la route à venir!

Astuce 6: étirement et déploiement

L'entraînement au marathon mène à des muscles serrés, en particulier dans les jambes, les hanches et les pieds. Rester souple à travers l'étirement et le roulement en mousse est la clé pour éviter les souches et les déséquilibres. Assurez-vous de s'étirer après chaque course lorsque vos muscles sont chauds. Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires comme les veaux, les ischio-jambiers, les quads et les fléchisseurs de la hanche.

De plus, le déroulement régulièrement avec un rouleau en mousse ou une boule de crosse peut fonctionner des nœuds musculaires et des points de déclenchement. Cela améliore la circulation et l'amplitude des mouvements. Les étirements et le roulement réguliers garderont les muscles lâches et souples pendant votre cycle d'entraînement.

Astuce 7: Autorisez le repos et la récupération

Le repos et la récupération sont tout aussi importants que les entraînements acharnés lors de la formation au marathon. Après des courses intenses ou longues, donnez à votre corps une chance de rebondir en prenant un jour ou deux de repos complet. Écoutez tous les signes d'avertissement comme des muscles trop douloureux ou des douleurs lancinantes. Il est préférable de manquer une séance d'entraînement que de ne pas être mis à l'écart avec une blessure à la surutilisation.

Détendez-vous les jours de récupération par la formation croisée, l'étirement ou le suivi d'une course facile à secouer. L'entraînement à intervalles à haute intensité est utile pour construire le fitness, mais laissez ces entraînements pendant 1 à 2 jours par semaine maximum. Votre corps s'adapte et devient plus fort lorsque vous vous reposez, alors ne sous-évaluez pas les temps d'arrêt.

Astuce 8: carburant et hydrate correctement

La nutrition et l'hydratation sont cruciales lors de l'entraînement au marathon. Lorsque vous effectuez un kilométrage élevé, vous devez consommer suffisamment de calories et de macronutriments pour l'entraînement électrique. Visez une alimentation équilibrée avec de nombreux glucides complexes, des protéines maigres et des graisses saines. Arrêtez de manger 2-3 heures avant les longues courses. Restez hydraté en buvant la moitié de votre poids dans des onces d'eau quotidiennement.

Il est également impératif de se nourrir pendant les longues courses. Une fois que vous avez réussi plus de 90 minutes, commencez à prendre des glucides toutes les 45 à 60 minutes. Les boissons pour sportifs, les gels, les mâcher et les gaufres sont toutes de bonnes options. Entraînez-vous à alimenter vos plus longues courses pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre estomac. Le carburant et l'hydratation appropriés augmenteront les performances de vos séances d'entraînement.

Astuce 9: Investissez dans le bon équipement

Avoir un équipement de course approprié rend l'entraînement au marathon plus confortable et plus agréable. Deux investissements clés sont une paire de chaussures de course de haute qualité et des vêtements anti-chafing. Visitez un magasin de course spécialisé et installez-vous pour des chaussures en fonction de votre démarche, de votre type de pied et de votre volume de course. Remplacez les chaussures tous les 300 à 500 miles.

Les frottements et les cloques de longues courses peuvent rapidement faire dérailler votre formation. Utilisez des baumes et des bandages anti-chafe sur des points de problème. Portez des chaussettes et des tissus techniques qui empêchent les frottements. Testez les engrenages sur de longues courses et trouvez ce qui fonctionne pour votre corps. Les folies sur le bon équipement versent des dividendes sur les miles.

Astuce 10: Utiliser des écouteurs de conduction osseuse

Écouter de la musique et des podcasts est un excellent moyen de motiver et de distraire vous-même pendant les longues courses en solo. Les écouteurs de conduction en os sont une option supérieure pour une audio en cours d'exécution en toute sécurité. Plutôt que de s'asseoir à l'intérieur de votre conduit auditif, Ils transmettent le son via des pommettes à votre oreille intérieure.

Cela vous permet d'écouter tout en entendant le trafic et les bruits environnants. La série Mojawa est le leader des écouteurs de conduction osseuse avec la technologie des brevets pour assurer une qualité sonore, Caractéristiques sécurisées de l'ajustement et d'étanchéité, parfait pour faire fonctionner n'importe quelle distance. Investir dans une paire vaut vraiment la peine pour votre motivation musicale de marathon.

 

 

Conclusion

Réaliser un marathon est un défi passionnant. Avec la bonne préparation et la bonne formation, tout coureur motivé peut aller à la distance. Utilisez ces 10 conseils pour faire de votre premier voyage de 26,2 milles de réussite. Avoir un plan de formation progressif, une bonne forme, un alimentation appropriée et une récupération vous préparera pour la réussite du marathon. Embrassez les kilomètres le long du chemin, faites foi en votre entraînement et franchissez cette ligne d'arrivée forte!

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