소개
마라톤을 운영하는 것은 큰 성과입니다 그것은 헌신, 노력 및 올바른 훈련이 필요합니다. 처음 마라톤 선수의 경우 시작 장소조차 파악하는 것이 어려울 수 있습니다. 적절한 훈련과 준비는 성공적인 첫 마라톤 경험을 갖는 데 중요합니다.
이 블로그 게시물은 첫 26.2 마일 여행을하는 사람들에게 10 가지 유용한 교육 팁을 제공합니다. 당신이 길을 가고 싶거나 달리는 초보자를 찾고있는 노련한 러너이든, 이러한 전략은 레이스 당일 마라톤 성공을 거두게됩니다.
팁 1 : 훈련 계획으로 시작하십시오
첫 번째이자 가장 중요한 팁은 구조화되어 있습니다 마라톤 훈련 계획. 마라톤을위한 훈련은 당신이 날개를 타거나 알아 내고 싶은 것이 아닙니다. 대부분의 계획은 지난 16-20 주 동안 신체가 지구력과 체력을 점차적으로 구축 할 수있는 시간을 제공합니다. 교육 계획을 선택할 때는 현재 체력 수준 및 교육 가용성과 일치해야합니다. 개인 트레이너 또는 코치와 함께 일정을 사용자 정의 할 수도 있습니다.
계획을 세우면 구조,지도 및 책임이 있습니다. 그것은 매주 마일리지와 난이도로 모든 훈련을 쌓을 것입니다. 귀하의 계획에는 부상없이 유지하는 데 중요한 휴식 일도 포함됩니다.
팁 2 : 매주 마일리지를 천천히 증가시킵니다
처음으로 마라톤 선수가하는 큰 실수는 마일리지를 너무 빨리 증가시키는 것입니다. 이것은 부상 위험을 크게 증가시킵니다. "Slow and Steady"는 장기 거리를 쌓을 때 게임의 이름입니다. 초보자의 경우 주당 3-4 일, 더 긴 달리기에서 4-6 마일을 넘지 않기 시작하십시오.
거기에서 매주 주간 마일리지를 매주 10 % 이상 늘리십시오. 장기는 마라톤 훈련의 가장 중요한 부분이므로 천천히 그리고 점진적으로 더 길게 만드는 데 중점을 둡니다. 적극적인 복구를 위해 일주일 동안 더 짧고 쉬운 달리기를하십시오. 몸의 말을 듣고 필요할 때 휴식을 취하십시오.
팁 3 : 교차 훈련을 포함하십시오
26.2 마일을 달리면 몸에 많은 반복적 인 스트레스가 생깁니다. 이것을 균형을 맞추려면 교차 훈련을 마라톤 요법의 정기적 인 부분으로 만드십시오. 교차 훈련은 실행 근육에 휴식을 취하면서도 여전히 심혈관 체력을 향상시킵니다. 효과적인 교차 훈련 활동에는 수영, 자전거 타기, 타원형, 심장 수업 사용, 근력 훈련 등이 있습니다.
마일리지가 증가함에 따라 일주일에 2-3 일을 교차 훈련하는 것을 목표로합니다. 교차 훈련 일에는 적극적인 회복을 촉진하기 위해 충격이 적은 활동에 중점을 둡니다. 크로스 훈련은 당신의 달리기를 보완하고 대형 경주로 이어지는 과도한 미용 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
팁 4 : 형태와 기술에 중점을 둡니다
적절한 달리기 양식 기술은 부상을 방지하면서 더 효율적입니다. 대부분의 새로운 러너는 긴 걸음, 여분의 근육 긴장 및 비효율적 인 팔 스윙으로 너무 빨리 달리려고 노력합니다. 마라톤을위한 훈련을 할 때는 보폭을 단축하고 엉덩이 아래에 가볍게 착륙하는 데 중점을 둡니다. 편안한 어깨와 약간의 앞으로의 린으로 키가 큰 자세를 유지하십시오. 팔이 자연스럽게 몸에 가깝게 흔들리십시오.
당신은 높은 무릎, 엉덩이 차기, 건너 뛰기와 같은 형태의 훈련을 연습 할 수 있습니다. 런닝 머신에서 자신을 촬영하는 것은 양식 분석에도 도움이됩니다. 특수 달리기 상점에서 보행 분석을 고려하십시오. 좋은 형태로 에너지를 적게 사용하고 각 보폭에 미치는 영향을 최소화합니다.
팁 5 : 핵심을 강화하십시오
마라톤 훈련에는 적절한 형태를 유지하고 충격을 흡수하는 데 도움이되는 강력한 핵심이 필수적입니다. 핵심 작업은 부상을 방지 할뿐만 아니라 경제 운영을 향상시킵니다. 일주일에 2-3 일 핵심 강화 운동을 목표로합니다. 판자, 교량, 크런치 및 회전 운동은 모두 훌륭한 옵션입니다.
요가와 필라테스 수업은 또한 더 나은 달리기로 이어지는 방식으로 핵심 강도를 구축합니다. 마라톤 훈련 중에 장기적으로 더 길어지면서 견고한 코어가 더욱 중요해집니다. 앞으로 도로를 위해 힘을 건너 뛰지 마십시오!
팁 6 : 스트레칭과 롤아웃
마라톤 훈련은 특히 다리, 엉덩이 및 발에 단단한 근육으로 이어집니다. 스트레칭과 폼 롤링을 통해 림버를 유지하는 것이 균주와 불균형을 피하는 데 중요합니다. 근육이 따뜻할 때 매번 달리기마다 스트레칭하십시오. 송아지, 햄스트링, 쿼드 및 고관절 굴곡과 같은 주요 근육 그룹에 중점을 둡니다.
또한, 폼 롤러 또는 라크로스 볼로 정기적으로 롤아웃하면 근육 매듭과 트리거 포인트를 해결할 수 있습니다. 이것은 순환 및 운동 범위를 향상시킵니다. 정기적 인 스트레칭과 롤링은 훈련주기 동안 근육을 느슨하게하고 유연하게 유지합니다.
팁 7 : 휴식과 회복을 허용합니다
휴식과 회복은 마라톤 훈련시 열심히 운동만큼 중요합니다. 강렬하거나 긴 달리기 후에, 하루나 이틀간의 휴식을 취함으로써 몸에 몸이 되돌아 갈 수있는 기회를 제공하십시오. 지나치게 아픈 근육이나 잔소리하는 통증과 같은 경고 신호를 들어보십시오. 남용 부상으로 인해 운동을 놓치는 것이 낫습니다.
크로스 훈련, 스트레칭 또는 쉬운 쉐이크 아웃 실행으로 복구 일에 쉽게 사용하십시오. 고강도 간격 훈련은 체력을 구축하는 데 도움이되지만 일주일에 1-2 일 동안 운동을 남겨 두십시오. 신체가 휴식을 취할 때 적응하고 강해 지므로 다운 타임을 과소 평가하지 마십시오.
팁 8 : 연료와 수화를 올바르게
영양과 수화는 마라톤 훈련 중에 중요합니다. 높은 마일리지를 실행할 때는 전력 훈련에 충분한 칼로리와 다량 영양소를 소비해야합니다. 많은 복잡한 탄수화물, 마른 단백질 및 건강한 지방을 가진 균형 잡힌식이 요법을 목표로하십시오. 긴 달리기 전에 2-3 시간을 먹지 마세요. 매일 수 온스로 체중의 절반을 마시면 수분을 유지하십시오.
장기간 동안 연료를 공급하는 것이 필수적입니다. 90 분 이상 달리면 45-60 분마다 탄수화물을 섭취하십시오. 스포츠 음료, 젤, 씹기 및 와플은 모두 좋은 옵션입니다. 가장 긴 달리기에 연료를 공급하여 위장에 가장 적합한 것이 무엇인지 결정하십시오. 적절한 연료와 수화는 운동의 성능을 향상시킵니다.
팁 9 : 올바른 장비에 투자하십시오
적절한 달리기 장비를 갖추면 마라톤 훈련이 더 편안하고 즐겁습니다. 두 가지 주요 투자는 고품질의 운동화와 안티 컨 잡이 의류입니다. 특수 달리기 상점을 방문하여 걸음 걸이, 발 유형 및 달리기 볼륨을 기반으로 신발을 입으십시오. 300-500 마일마다 신발을 교체하십시오.
장거리 런의 샤핑과 물집은 훈련을 빠르게 탈선시킬 수 있습니다. 문제 지점에 안티 카페 발마와 붕대를 사용하십시오. 문지르는 것을 방지하는 수분 럭킹 양말과 기술 직물을 착용하십시오. 장기적으로 기어를 테스트하고 신체에 맞는 것을 찾으십시오. 올바른 기어에 뿌려지면 마일에 걸쳐 배당금을 지불합니다.
Tip 10: 뼈 전도 헤드폰을 사용하십시오
음악과 팟 캐스트 듣기 동기를 부여하고 산만하게하는 좋은 방법입니다 긴 솔로 달리기 동안 자신. 뼈 전도 헤드폰은 안전한 실행 오디오를위한 최고의 옵션입니다.. 귀 운하 안에 앉기보다는 그들은 광대뼈를 통해 당신의 내이 귀로 소리를냅니다.
이를 통해 주변 교통 및 소음을 듣는 동안 여전히들을 수 있습니다. 모자와 시리즈는 뼈 전도 헤드폰의 리더입니다 음질을 보장하기위한 특허 기술을 사용하여 안전한 착용감 및 방수 기능, 모든 거리를 실행하기에 적합합니다. 마라톤 음악 동기 부여에는 쌍에 투자하는 것이 확실히 가치가 있습니다.
결론
마라톤을 완성하는 것은 흥미로운 도전입니다. 올바른 준비와 훈련을 통해 동기 부여 된 러너는 거리를 갈 수 있습니다. 이 10 가지 팁을 사용하여 첫 26.2 마일 여행을 성공적으로 만들 수 있습니다. 진보적 인 훈련 계획, 좋은 형태, 적절한 연료 및 회복을 통해 마라톤 성취를 준비 할 수 있습니다. 길을 따라 마일을 포용하고 훈련에 대한 믿음을 가지며 결승선을 강하게 건너십시오!
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