Introduction
Courir un marathon est un accomplissement majeur qui nécessite de la dédication, du travail acharné et un entraînement approprié. Pour les marathoniens débutants, il peut être intimidant de savoir par où commencer. Un entraînement et une préparation adéquats sont essentiels pour vivre une première expérience de marathon réussie.
Ce billet de blog fournira 10 conseils d'entraînement utiles pour ceux qui s'engagent dans leur premier parcours de 26,2 miles. Que vous soyez un coureur expérimenté cherchant à parcourir la distance ou un novice en course à pied, ces stratégies vous prépareront au succès du marathon le jour de la course.
Conseil 1 : Commencez avec un plan d'entraînement
Le premier et le plus important conseil est d'avoir un plan structuré d'entraînement au marathon. S'entraîner pour un marathon n'est pas quelque chose que vous voulez improviser ou découvrir en cours de route. La plupart des plans durent 16 à 20 semaines, ce qui donne à votre corps le temps de développer progressivement l'endurance et la stamina. Lors du choix d'un plan d'entraînement, assurez-vous qu'il correspond à votre niveau de forme actuel et à votre disponibilité pour l'entraînement. Vous pouvez également travailler avec un entraîneur personnel ou un coach pour personnaliser un programme.
Avoir un plan en place vous donnera structure, orientation et responsabilité. Il détaillera chaque séance d'entraînement en augmentant progressivement la distance et la difficulté semaine après semaine. Votre plan inclura également des jours de repos, essentiels pour éviter les blessures.
Conseil 2 : Augmentez lentement le kilométrage hebdomadaire
Une grosse erreur que font les marathoniens débutants est d'augmenter trop rapidement le kilométrage. Cela augmente considérablement le risque de blessure. "Lentement et régulièrement" est la règle d'or pour augmenter la distance des longues courses. Pour les débutants, commencez par courir 3 à 4 jours par semaine et pas plus de 4 à 6 miles lors des longues sorties.
Ensuite, augmentez votre kilométrage hebdomadaire de pas plus de 10 % chaque semaine. La longue sortie est la partie la plus importante de l'entraînement au marathon, alors concentrez-vous sur son allongement progressif. Assurez-vous d'avoir des courses plus courtes et plus faciles pendant la semaine pour une récupération active. Écoutez votre corps et prenez des jours de repos lorsque nécessaire.
Conseil 3 : Inclure le cross-training
Courir 26,2 miles impose beaucoup de stress répétitif au corps. Pour équilibrer cela, faites du cross-training une partie régulière de votre programme de marathon. Le cross-training permet à vos muscles de la course de se reposer tout en améliorant la forme cardiovasculaire. Les activités efficaces de cross-training incluent la natation, le vélo, l'utilisation de l'elliptique, les cours de cardio, la musculation, et plus encore.
Essayez de faire du cross-training 2 à 3 jours par semaine à mesure que votre kilométrage augmente. Les jours de cross-training, privilégiez les activités à faible impact pour favoriser la récupération active. Le cross-training complétera votre course et aidera à prévenir les blessures dues à la surutilisation avant la grande course.
Conseil 4 : Concentrez-vous sur la forme et la technique
Une bonne forme de course et une bonne technique préviennent les blessures tout en vous rendant plus efficace. La plupart des nouveaux coureurs essaient de courir trop vite, avec de grandes foulées, une tension musculaire excessive et un balancement inefficace des bras. Lors de l'entraînement pour un marathon, concentrez-vous sur le raccourcissement de votre foulée et l'atterrissage léger sous vos hanches. Maintenez une posture droite avec les épaules détendues et une légère inclinaison vers l'avant. Laissez vos bras balancer naturellement près du corps.
Vous pouvez pratiquer des exercices de forme comme les montées de genoux, les talons-fesses et les sauts pour améliorer votre technique. Vous filmer sur un tapis roulant est également utile pour analyser votre forme. Envisagez aussi de faire une analyse de la foulée dans un magasin spécialisé en course. Avec une bonne forme, vous utiliserez moins d'énergie et minimiserez l'impact à chaque foulée.
Conseil 5 : Renforcez votre tronc
Un tronc fort est essentiel pour l'entraînement au marathon afin de maintenir une bonne forme et d'absorber les impacts. Le travail du tronc prévient non seulement les blessures mais améliore aussi l'économie de course. Visez à faire des exercices de renforcement du tronc 2 à 3 jours par semaine. Les planches, ponts, crunchs et exercices de rotation sont d'excellentes options.
Les cours de yoga et de Pilates renforcent également le tronc d'une manière qui se traduit par une meilleure course. À mesure que vos longues sorties s'allongent pendant l'entraînement, un tronc solide devient encore plus important. Ne négligez pas le travail de renforcement pour la route à venir !
Conseil 6 : Étirez-vous et utilisez un rouleau
L'entraînement au marathon entraîne des muscles tendus, surtout dans les jambes, les hanches et les pieds. Rester souple grâce aux étirements et au rouleau en mousse est la clé pour éviter les tensions et les déséquilibres. Veillez à vous étirer après chaque course lorsque vos muscles sont chauds. Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires comme les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
De plus, rouler régulièrement avec un rouleau en mousse ou une balle de lacrosse peut dénouer les nœuds musculaires et les points de déclenchement. Cela améliore la circulation et l'amplitude des mouvements. Des étirements et un roulement réguliers garderont vos muscles souples et flexibles pendant votre cycle d'entraînement.
Conseil 7 : Prévoyez du repos et de la récupération
Le repos et la récupération sont tout aussi importants que les entraînements intensifs lors de la préparation au marathon. Après des courses intenses ou longues, donnez à votre corps la chance de récupérer en prenant un ou deux jours de repos complet. Écoutez les signes d'alerte comme des muscles trop douloureux ou des douleurs persistantes. Il vaut mieux manquer une séance que d'être mis hors course par une blessure de surmenage.
Prenez-le doucement les jours de récupération en faisant du cross-training, des étirements ou une course légère de décrassage. L'entraînement par intervalles à haute intensité est utile pour améliorer la forme, mais limitez ces séances à 1 ou 2 jours par semaine maximum. Votre corps s'adapte et devient plus fort lorsque vous vous reposez, ne sous-estimez donc pas le temps de récupération.
Conseil 8 : Alimentez-vous et hydratez-vous correctement
La nutrition et l'hydratation sont cruciales pendant l'entraînement au marathon. Lorsque vous courez beaucoup de kilomètres, vous devez consommer suffisamment de calories et de macronutriments pour alimenter l'entraînement. Visez une alimentation équilibrée avec beaucoup de glucides complexes, de protéines maigres et de bonnes graisses. Arrêtez de manger 2 à 3 heures avant les longues sorties. Restez hydraté en buvant la moitié de votre poids en onces d'eau par jour.
Il est également impératif de s'alimenter pendant les longues courses. Dès que vous dépassez 90 minutes de course, commencez à prendre des glucides toutes les 45 à 60 minutes. Les boissons sportives, gels, gommes et gaufres sont de bonnes options. Entraînez-vous à vous alimenter lors de vos plus longues sorties pour déterminer ce qui convient le mieux à votre estomac. Une bonne alimentation et hydratation amélioreront vos performances lors des entraînements.
Conseil 9 : Investissez dans le bon équipement
Avoir un équipement de course approprié rend l'entraînement au marathon plus confortable et agréable. Deux investissements clés sont une paire de chaussures de course de haute qualité et des vêtements anti-frottements. Rendez-vous dans un magasin spécialisé en course à pied pour être chaussé selon votre foulée, type de pied et volume de course. Remplacez vos chaussures tous les 300 à 500 miles.
Les irritations et ampoules dues aux longues courses peuvent rapidement compromettre votre entraînement. Utilisez des baumes et pansements anti-frottements sur les zones sensibles. Portez des chaussettes qui évacuent l'humidité et des tissus techniques qui empêchent les frottements. Testez votre équipement lors des longues sorties et trouvez ce qui convient à votre corps. Investir dans le bon équipement rapporte gros sur la distance.
Conseil 10 : Utilisez des écouteurs à conduction osseuse
Écouter de la musique et des podcasts est un excellent moyen de se motiver et de se distraire lors des longues courses en solo. Les écouteurs à conduction osseuse sont une option de premier choix pour un son sûr en course. Plutôt que de se placer dans le conduit auditif, ils transmettent le son via les pommettes jusqu'à l'oreille interne.
Cela vous permet d'écouter tout en entendant le trafic et les bruits environnants. La série MOJAWA est leader dans les écouteurs à conduction osseuse avec une technologie brevetée garantissant la qualité sonore, un maintien sécurisé et des caractéristiques étanches, parfaits pour courir toutes distances. Investir dans une paire vaut vraiment la peine pour votre motivation musicale au marathon.
Conclusion
Terminer un marathon est un défi passionnant. Avec la bonne préparation et un entraînement adapté, tout coureur motivé peut parcourir la distance. Utilisez ces 10 conseils pour faire de votre premier parcours de 26,2 miles une réussite. Avoir un plan d'entraînement progressif, une bonne forme, une alimentation adéquate et une récupération efficace vous préparera à la réussite du marathon. Appréciez chaque kilomètre, ayez confiance en votre entraînement et franchissez cette ligne d'arrivée avec force !
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