10 consejos esenciales para su primer plan de entrenamiento de maratón

Introducción

Correr un maratón es un gran logro Eso requiere dedicación, trabajo duro y la capacitación adecuada. Para los maratonistas por primera vez, puede ser desalentador descubrir dónde comenzar. La capacitación y la preparación adecuadas son clave para tener una experiencia exitosa del primer maratón.

Esta publicación de blog proporcionará 10 consejos de capacitación útiles para aquellos que realizan su primer viaje de 26.2 millas. Ya sea que sea un corredor experimentado que busque ir a la distancia o un novato en funcionamiento, estas estrategias lo prepararán para el éxito del maratón el día de la carrera.

Consejo 1: Comience con un plan de entrenamiento

El primer y más importante consejo es tener una estructura entrenamiento de maratón plan. Entrenar para un maratón no es algo que quieras alas o descubrir en el camino. La mayoría de los planes duran 16-20 semanas, lo que le da tiempo a su cuerpo para construir gradualmente resistencia y resistencia. Al seleccionar un plan de entrenamiento, asegúrese de que se alinee con su nivel de condición física actual y disponibilidad para el entrenamiento. También puede trabajar con un entrenador o entrenador personal para personalizar un horario.

Tener un plan establecido le dará estructura, orientación y responsabilidad. Describirá cada carrera de capacitación que se acumula en el kilometraje y dificultad Semana tras semana. Su plan también incluirá días de descanso que son críticos para permanecer libres de lesiones.

Maratón

Consejo 2: Aumente lentamente el kilometraje semanal

Un gran error que cometen los maratonistas por primera vez es aumentar el kilometraje demasiado rápido. Esto aumenta drásticamente el riesgo de lesiones. "Lento y estable" es el nombre del juego cuando se trata de construir una distancia a largo plazo. Para los principiantes, comience corriendo 3-4 días por semana y no más de 4-6 millas en carreras más largas.

A partir de ahí, aumente su kilometraje semanal en no más del 10 por ciento cada semana. La larga carrera es la parte más importante del entrenamiento de maratón, así que concéntrese en hacer eso lenta y progresivamente más. Asegúrese de tener carreras más cortas y más fáciles durante la semana para la recuperación activa. Escuche a su cuerpo y tome días de descanso cuando sea necesario.

Consejo 3: Incluir entrenamiento cruzado

Correr 26.2 millas pone mucho estrés repetitivo en el cuerpo. Para equilibrar esto, haga que el entrenamiento cruzado sea una parte regular de su régimen de maratón. El entrenamiento cruzado le da a sus músculos de carrera un descanso mientras mejora la aptitud cardiovascular. Las actividades efectivas de entrenamiento cruzado incluyen natación, ciclismo, uso de las clases elípticas, cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y más.

Intenta entrenar de 2 a 3 días por semana a medida que aumenta tu kilometraje. En los días de entrenamiento cruzado, concéntrese en actividades de bajo impacto para promover la recuperación activa. El entrenamiento cruzado complementará su carrera y ayudará a prevenir las lesiones por uso excesivo que llevaron a la gran carrera.

maratón corriendo

Consejo 4: Centrarse en la forma y la técnica

Forma de ejecución adecuada y la técnica evita lesiones al tiempo que lo hace más eficiente. La mayoría de los corredores nuevos intentan correr demasiado rápido, con largos zancadas, tensión muscular adicional y oscilación ineficiente. Al entrenar para un maratón, concéntrese en acortar su paso y aterrizar ligeramente debajo de sus caderas. Mantenga una postura alta con hombros relajados y una ligera inclinación hacia adelante. Deje que sus brazos se balanceen naturalmente cerca del cuerpo.

Puede practicar simulacros de forma como rodillas altas, patadas a tope y omitir para mejorar su técnica. Filmarse en una cinta de correr también es útil para analizar la forma. Considere tomar un análisis de la marcha en una tienda especializada también. Con buena forma, usará menos energía y minimizará el impacto en cada zancada.

Consejo 5: Fortalece tu núcleo

Un núcleo fuerte es esencial para el entrenamiento de maratón para ayudar a mantener la forma adecuada y absorber el impacto. El trabajo central no solo previene las lesiones, sino que también mejora la economía en funcionamiento. Su objetivo es hacer ejercicios de fortalecimiento central de 2 a 3 días por semana. Los tablones, puentes, abdominales y ejercicios de rotación son excelentes opciones.

Las clases de Yoga y Pilates también generan fuerza central de una manera que se traduce en una mejor ejecución. A medida que sus carreras largas se hacen más largas durante el entrenamiento de maratón, un núcleo sólido se vuelve aún más importante. ¡No saltea el trabajo de fuerza para el camino por delante!

Consejo 6: Estirar y desplegar

El entrenamiento de maratón conduce a músculos ajustados, especialmente en las piernas, caderas y pies. Mantenerse a la región a través del estiramiento y el rodamiento de espuma es clave para evitar tensiones y desequilibrios. Asegúrese de estirar después de cada carrera cuando sus músculos estén calientes. Concéntrese en grupos musculares principales como terneros, isquiotibiales, quads y flexores de cadera.

Además, el despliegue regular con un rodillo de espuma o una bola de lacrosse puede resolver los nudos musculares y los puntos de gatillo. Esto mejora la circulación y el rango de movimiento. El estiramiento y el rodamiento regular mantendrán los músculos sueltos y flexibles durante su ciclo de entrenamiento.

Consejo 7: Permitir descansar y recuperar

El descanso y la recuperación son tan importantes como los entrenamientos duros cuando el entrenamiento del maratón. Después de carreras intensas o largas, le dé a su cuerpo la oportunidad de recuperarse tomando uno o dos días de descanso completo. Escuche cualquier señal de advertencia como músculos demasiado doloridos o dolores persistentes. Es mejor perder un entrenamiento que ser dejado de lado con una lesión por uso excesivo.

Tómelo con calma en los días de recuperación mediante la capacitación cruzada, el estiramiento o el estiramiento o la carrera fácil. La capacitación en intervalos de alta intensidad es útil para la formación de ejercicios, pero deje esos entrenamientos durante 1-2 días a la semana máximo. Su cuerpo se adapta y se fortalece cuando descansa, así que no subvalifique el tiempo de inactividad.

Consejo 8: combustible e hidrato correctamente

La nutrición y la hidratación son cruciales durante el entrenamiento del maratón. Cuando está ejecutando un alto kilometraje, debe consumir suficientes calorías y macronutrientes para el entrenamiento de energía. Apunte a una dieta equilibrada con muchos carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Deja de comer 2-3 horas antes de correr largas. Manténgase hidratado bebiendo la mitad de su peso en onzas de agua diariamente.

También es imprescindible alimentar durante las carreras largas. Una vez que llegue a las carreras durante más de 90 minutos, comience a tomar carbohidratos cada 45-60 minutos. Las bebidas deportivas, los geles, los masticadores y los waffles son buenas opciones. Practique el alimentación en sus carreras más largas para determinar qué funciona mejor para su estómago. El combustible y la hidratación adecuados aumentarán el rendimiento en sus entrenamientos.

Consejo 9: Invierta en el equipo correcto

Tener un equipo corredor adecuado hace que el entrenamiento de maratón sea más cómodo y agradable. Dos inversiones clave son un par de zapatillas para correr de alta calidad y ropa anti-chafing. Visite una tienda especializada y colóquelo para zapatos basados en su marcha, tipo de pie y volumen de carrera. Reemplace los zapatos cada 300-500 millas.

El roce y las ampollas de las carreras largas pueden descarrilar rápidamente su entrenamiento. Use bálsamos y vendajes anti-chafe en puntos problemáticos. Use calcetines y telas técnicas que eviten la humedad que eviten el roce. Pruebe el equipo en carreras largas y encuentre lo que funciona para su cuerpo. Derrochar en el equipo correcto paga dividendos en las millas.

Consejo 10: Use auriculares de conducción ósea

Escuchar música y podcasts es una excelente manera de motivar y distraer tú mismo durante largas carreras en solitario. Los auriculares de conducción ósea son una opción superior para el audio de funcionamiento seguro. En lugar de sentarse dentro del canal auditivo, transmiten el sonido a través de los pómulos a su oído interno.

Esto le permite escuchar mientras escucha el tráfico y los ruidos circundantes. La serie Mojawa es el líder en auriculares de conducción ósea con tecnología de patentes para garantizar la calidad del sonido, Asegurar características de ajuste y a prueba de agua, perfecto para correr cualquier distancia. Invertir en una pareja definitivamente vale la pena para su motivación de música maratón.

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Conclusión

Completar un maratón es un desafío emocionante. Con la preparación y el entrenamiento correctos, cualquier corredor motivado puede ir a la distancia. Use estos 10 consejos para que su primer viaje de 26.2 millas sea exitoso. Tener un plan de entrenamiento progresivo, buena forma, combustible adecuado y recuperación lo preparará para el logro del maratón. ¡Abraza las millas en el camino, ten fe en tu entrenamiento y cruza esa línea de meta fuerte!